대부분의 경우, 집에서 거울에 다가 가서 다시 한 번 우리의 반성에 불만족하거나 불만족스럽지 않은 경우, 우리는 마침내 체중을 줄이고 부풀어 오는 배를 제거하고 다시 날씬하고 아름답고 매력적인 사람이되기 위해 가능한 빨리 자신을 취하기로 결정했습니다.
아름답게, 좋아하는 드레스를 입는 것은 한때 옳은 셔츠 나 셔츠였습니다. 어떤 이유로 허리가 작아졌고 위장의 버튼은 고정을 멈추게되었습니다. 이것은 우리의 자연스러운 욕구입니다. 우리는 더 얇고 더 예쁘게 될뿐만 아니라 여러 가지 심각한 질병을 겪을 위험을 줄이고 추가 수년을 추가 할 것입니다.
따라서 통계에 따르면, 같은 나이의 여성의 기대 수명의 차이, 하나의 라이프 스타일이지만, 다른 무게 (과잉과 정상)는 약 5 년입니다! 따라서 체중이 과도한 경우, 우리는 시급히 체중 감량을 시작하고 복부의 부피를 줄입니다! 그러나 체중 감량 과정에서 건강에 해를 끼치 지 않으려면 어떤 경우에도 위반할 수없는 규칙 중 일부를 알아야합니다.
많이 읽기를 좋아하지 않는 사람들을 위해, 나는 질문 의문의 주요 요점을 제시 할 것입니다.
- 체중 감량을 위해 무엇을해야합니까? - 칼로리와 적당한 신체 활동에 특정한 제한이있는 정확하고 균형 잡힌 식단이 필요합니다.
- 그리고 빨리 체중을 줄이고 싶다면? - 빠른 체중 감량은 칼로리의 엄격한 한계를 의미합니다. 이것은 건강에 해롭고 전체 유기체의 작업을 재구성합니다. 이전 식단으로 돌아온 후 무게는 두 배의 속도로 얻습니다.
- 내 체중은 매우 큽니다. 체중을 줄일 수 있습니까? -식이 요법 의사는 적절한 영양 및 신체 활동으로 체중을 줄이기위한 추가 조치 목록을 알려줄 것입니다.
체중 감량 방법
이론을 살펴 보겠습니다. 먼저 어떤 가중치 범주를 결정해야합니다. 이것은 더 많은 약물 요법을 추가하기 위해 체중 (적절한 영양 및 신체 활동)을 줄이기위한 주요 조치가 필요한지 이해하는 데 도움이 될 것입니다. 또는 체중이 너무 커서 수술 만 수술을 줄이는 데 도움이됩니다.
수학적 정확도가 높은 중량 범주는 체질량 지수 (BMI)를 결정하는 데 도움이됩니다. BMI는 신체 비만 수준에 대한 가장 편리하고 정확한 평가 측정 값이며 정사각형으로 세워진 높이 (m)로 나뉘어 진 체중 (kg)에 의해 계산됩니다. (예 : 체중 -100 kg, 높이 -2 미터. BMI = 100/22= 25)
~에 BMI 18.5-29, 집에서 위장을 독립적으로 제거하고 체중 감량에 필요한 모든 것은식이 요법, 적절한 영양 및 신체 활동입니다. 우리는 나중에 모든 것에 대해 더 자세히 이야기 할 것입니다.
~에 BMI 30-39 적절한 영양과 신체 활동도 필요하지만,이 체중으로 이미 약물 요법의 도움에 대해 생각하는 것이 좋습니다. 중요 : 모든 약물에는 부작용이 있으므로 의사만이 약을 복용하고 선택하는 데 결정을 내립니다.
~에 IMT 40 이상. 그러한 체중으로 이미 스스로 체중을 줄이는 것은 불가능하다고 생각됩니다. 이 경우, 금기 사항이없는 의사는 Barioric 수술의 도움에 의지하기 위해 제안합니다. 도움으로 체중 감량은 향후 2 년간 50-70% 달성됩니다. 그런 다음 동일한 다이어트와 신체 활동으로 지원하십시오.
우리는 목표를 향해 나아가고 있습니다
계산기 Bamoil에서 정상 체중을 달성하는 예후가 몇 개월과 같은 결과를 발급 할 수 있습니다. 즉, 체중 감량 - 과정이 상당히 길고 먼저“떨어지지 말아라”는 선택한 경로를 유지할 수있는 정당한 이유를 스스로 결정하십시오. 그리고 이것은 체중 감량을 시작하는 데 필요한 최초의 실용적인 행동입니다.
건강 문제를 없애고 수년간의 삶을 연장시키고, 더 아름답게되고, 이성의 기쁨을 느끼고, 친척을 따르는 모범이 되려면. 의견에 당신의 이유를 기록하십시오. 그로 인해 당신은 뒤로 물러서지 않고 목표로 단계적으로 움직일 것입니다.
1 단계 : 적절한 영양. 체중 감량을 바로 먹는 방법
BMI에 관계없이 위장을 제거하기로 결정한 모든 사람에게는 두 가지 일반적인 요점이 있습니다. 그들 중 첫 번째는 다이어트입니다. 즉, 이제 당신은 당신이 먹는 것을 통제해야하며, 가장 중요한 것은 얼마를 통제해야합니다. 신체의 생명 유지를위한 에너지 소비는 음식과 함께 제공되는 에너지의 양을 초과해야합니다.
아침을 먹으십시오. 따라서 호르몬 시스템은 하루 종일 원하는 분위기를 얻고 비만의 발병 위험을 줄입니다. 습관이있는 사람들은 밤에 비만의 위험이 매우 높습니다. 또한 거의 먹지 않고 바로 먹는 사람들에게도 더 빨리 삼키려고 노력합니다.
연구는 멈추지 않으며 과학자들은 끊임없이 먹는 방법, 먹을 때, 몇시에 끊임없이 연구하고 있습니다. 감독하에 특정 영양에 따라 수만 명의 사람들이 있습니다. 의사는 내분비 시스템이 신체에 칼로리 섭취에 어떻게 반응하는지 추적하기 위해 다른 테스트 및 지표에서 호르몬의 행동을보고 있습니다.
우리는 칼로리를 계산합니다. 체중 감량을 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리가 필요한가
따라서 체중 감량을 시작하려면 칼로리를 제한해야합니다. 이것은 주요한 기본 원칙입니다! 물론, 당신이 무거운 생산에서 일하지 않으면, 지속적인 신체적 스트레스가 필요하거나 프로 운동 선수가 필요하지 않습니다. 그런 다음 일반 모드에서는 하루에 300-500 kcal이 확실히 할 수 없습니다!
첫째, 우리는 신체의 생명 유지에 필요한 에너지 비용을 결정합니다.
1 방법 : 성별과 연령에 따라 에너지 비용을 계산하기위한 표에서 가치를 선택하고 일반적인 신체 활동과 음식을 소화하는 비용을 고려할 때 원하는 것을 얻습니다. 아래 테이블에 링크 및 아래 계산 양식.
2 방법 : 더 간단하고 빠르지 만 대략적으로. 우리는 각 킬로그램의 생명 유지에 필요한 무게에 22 kcal을 곱합니다. 80kg * 22 = 1760 kcal이라고 가정 해 봅시다. 따라서, 하루에 에너지 값이 1760 kcal의 제품 (식품)을 먹으면 체중이 줄어들지 않고 체중이 증가하지 않을 것입니다.
그러나 우리의 목표는 체중을 줄이고 위를 제거하는 것입니다! 일주일에 약 0.5 킬로를 잃기 위해서는 하루에 500 킬로 칼로리가 부족해야합니다.. 즉, 매일 다이어트를 300-500 kcal로 줄여야합니다. 나의 매일 다이어트는 1260-1460 kcal이어야하며, 나머지는 위장의 지방 매장량으로 만들어 질 것입니다. Voila, 우리는 체중 감량!
마치 당신이 200 동안 약간의 칼로리 죽을 먹었다고 생각하는 것처럼 일어나지 않았지만 설탕의 숟가락과 좋은 버터 조각이 있다는 것을 고려하지 않습니다. 전체적으로, 죽은 500kcal이 나왔습니다. 그런 다음 우리는 맛있는 쿠키와 함께 달콤한 차를 마시고 아침 식사는 1000에서 끌어 당길 것입니다. 점심과 저녁에도 같은 일이 일어날 수 있습니다. 그리고 이달 말에 비늘에 서서, 우리는 "체중 감량을하지 않는 이유는 무엇입니까?"
체중 감량을 위해 이것을 먹기 위해? 우리는 음식의 구성을 따릅니다
음식의 구성을 조절하는 것도 좋습니다. 균형 잡힌 다양한 영양은 신체의 요구를 충족시켜야합니다. 그리고 여기서 모든 것이 중요한 단백질, 지방, 탄수화물, 섬유 - 음식의 기초입니다. 미세 요소, 비타민 및 다양한 생물학적 활성 물질도식이 요법에 있어야합니다.
- 동물성 지방을 야채 및 생선과 해산물에있는 것과 교체
- 과일과 채소를 충분히 섭취해야합니다
- 매일 섬유를 사용해야합니다
- 우선 순위는 가금류, 생선 및 송아지의 고기입니다.
- 식이 요법에 저지방 유제품을 포함하십시오.
- 견과류, 씨앗 및 통 곡물
정상적인 체중의 적. 설탕, 소금 및 알코올
제한과 자기 분야의 영향으로 다음 번에 적절한 영양 습관을 개발할 수있는 기회가 있기 때문에 체중이 추가로 좋은 시간입니다. 자동화에 사용될 수있는 것과 어떤 수량과 어떤 식 으로든 할 수없는 것에 대한 이해를 가져옵니다.
예를 들어,식이 요법 중에는 알코올로부터 자신을 보호해야합니다. 이 제품은 매우 높은 칼로리이며 또한 식욕의 강력한 자극제입니다. 우리는 간식 아래에 감자의 많은 부분이있는 거대한 스테이크를 먹는 방법을 알지 못합니다. 위를 제거하는 것은 결코 효과가 없습니다. 나머지 시간에는 하루에 한 잔의 양의 알코올은 금지되지 않습니다.
다른 모든 것은 어떤 상황에서도, 체중 감량시기, 여분의 파운드를 없애는시기에있을 수 없습니다.
- 소금 음식
- 소금의 많은 양으로 인해 소시지, 소시지, 햄, 구매 한 만두 및 기타 완성 된 반제품을 먹을 수도 있습니다.
- 설탕을 추가하십시오
- 달콤한 탄산 음료는 금지되어 있으며 모든 주스가 금지됩니다.
- 달콤한 패스트리
- 트랜스 펀드는 위험합니다! 소시지, 아이스크림, 구입 한 패스트리, 칩, 크래커 및 기타 맛있는 멍청이 - 우리는 스스로를 금지합니다!
- 패스트 푸드
나는이 모든 음식이 우리 주변에 끊임없이 존재한다는 것을 이해하며 그것을 피할 수는 없습니다. 그러나 여기서 가장 중요한 것은 그러한 제품의 하나의 시간 소비가 일정하게 변하지 않고 영양에 해를 끼치 지 않는다는 것입니다. 조금 그리고 때로는 당신이 할 수 있습니다.
그 동안 체중이 줄어들고 있으며, 우리가 얼마나 많이 먹는 지, 즉 총 칼로리 수입니다. 하루에 1800kcal을 초과해서는 안됩니다. 그리고 당신이 달콤하고 짠맛과 다른 높은 칼로리 음식을 계속 먹으면 1800 kcal은 정오까지 이미 타이핑 될 것이며 음식없이 오후에 사는 것은 매우 어려울 것입니다.
다이어트는 안전해야합니다
위에서 설명한 것은 또한 다이어트입니다. 하루에 최대 1500-1800까지 칼로리 수를 제한하고 원하는 것을 먹습니다. 칼로리가 단단한 제한을 가진 다른 다이어트에서 거의 빨리 체중을 줄이고 종종 필요한 영양소에서 불균형이 발생할 수 있습니다.
Bellless, shameless, 단백질 또는 탄수화물 - 각각은 고유 한 위험한 건강 결과를 가져옵니다. 일부는 모발, 피부 및 손톱의 상태를 악화시키고 호르몬 장애, 대사 장애, 우울증, 변비를 유발합니다. Ducan과 Paleodita에서 가장 유명한 다이어트는 영국식이 요법 학자 협회에 의해 최악의, 불균형이며 위험합니다.
영양사에게 가장 큰 자신감을 갖는 것은 지중해식이 요법입니다. 필요한 모든 매크로 요소를 배제하는 것은 아니며 과일, 채소 및 해산물, 가금류 고기, 올리브 오일 (글쎄, 그것에 대해), 가벼운 치즈 및 조금 적포도주! 좋아요!
2 단계 : 신체 활동
칼로리를 제한 한 후 두 번째 전제 조건은 신체 활동과 운동입니다. 그들은 우리가 신체 활동 (손, 다리, 기울기, 스쿼트, 걷기)으로 에너지로 소비하는 수백 킬로 칼로리를 태울뿐만 아니라 호르몬 시스템을 큰 에너지 소비 (땀, 호흡, 열 방출)로 재구성합니다.
따라서 신체 활동은 목표에 대한 체중 감량 시간을 크게 줄입니다. 이동할 기회를 사용하십시오! 집에서 엘리베이터를 사용하지 말고 내려 가서 계단을 올라갑니다. 당신은 높이 살고 있습니까? 글쎄, 적어도 3 층, 5 층으로 올라가서 엘리베이터를 불러주세요!
가서 환기를 위해 창을 열고 다른 방에 가까이 다가 가면 그 반대도 마찬가지입니다. TV 나 컴퓨터에 앉아 커피 한 잔을 가져 오라고 요청하지 말고 스스로 가면 10 번 먹을 수 있습니다. 의미는 가능한 한 많은 신체 활동을 포함시키는 것입니다.
스포츠가 인생의 일부로 만들려는 큰 동기가 있습니다.
나는 반복 : 육체적 노력의 존재는 삶을 연장하는 것으로 입증되었습니다!
호기성 하중. 체중 감량 운동
위를 제거하기 위해서는“언론에서”운동으로는 충분하지 않습니다. 첫째, 복부 근육을 해결하고 신체에 전반적인 강화 효과를 갖는 기본 운동을 연결해야합니다. 수행 할 때, 우리는 프레스의 준비된 근육에주의를 집중시킵니다.
- "스쿼트." 너비 어깨에 다리, 당신 앞에 손. 허벅지의 뒷면은 바닥 레벨과 평행하지만 아래는 아래에 쪼그리고 앉는다. 20-50 회
- "푸시 -UPS." 거짓말을 강조하십시오. 남자 : 양말에 다리, 여자 : 무릎에서. 우리는 팔꿈치에 손을 구부리고 바닥과 평행 한 몸을 내린 다음 손을 풀고 원래 위치로 돌아갑니다. 10-30 회
- 남성에게“당기기” - 고정 막대에서 Vis. 몸을 5-10 번 강화해야합니다. 여성들은 "수평 풀 풀"을 할 수 있으며 낮은 수평 막대를 잡아 당길 수 있습니다.
신선한 공기에서 물리적 노력에 추가하십시오. 빠른 걷기는 더 생리 학적이며 조깅보다 관절을 더 많이 나타냅니다. 언제 어디로 가야할지 찾을 수 있습니다. 가게와 가방으로 가게에 가방에. 일하러 가고 대중 교통으로 걸어가십시오. 이웃 집에서 친구들에게.
따라서, 근육 조직의 대사 활성을 증가시키는 특정 대사 과정이 발사된다. 이러한 과정의 경우 신체에는 추가 에너지 소비가 필요합니다. 이를 위해, 그는 내부의 축적 된 매장량을 사용하고 하루 24 시간 에너지를 태우기 시작합니다.